بوابة أوكرانيا- كييف 9 ابريل 2021
عند الشعور بالتوتر لا بد من اللجوء الى الراحة وتجنب مصادر التوتر.الا انه بعض الاحيان من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، كما أن التوتر المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على الصحة الجسدية و النفسية و العاطفية. و في الواقع قد يزيد التوتر من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر. و في هذا المقال نستعرض 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لاضافتها إلى النظام الغذائي.
مسحوق ماتشا(نوع من الشاي الأخضر)
يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة بشعبية كبيرة حيث أنه غني بـمادة L-theanine وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية في تخفيف التوتر. حيث يعتبر الماتشا أفضل مصدر لهذا الحمض الأميني مقارنة مع الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. و تزيد هذه العملية من محتوى بعض المركبات بما في ذلك L-theanine. و تظهرالعديد من الدراسات التي أجريت أن الماتشا قد تقلل من الإجهاد و التوتر إذا كان محتواها من L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا. على سبيل المثال في دراسة استمرت 15 يومًا تناول 36 ما يقارب من 4.5 جرام من مسحوق الماتشا كل يوم. وقد لاحظ هؤلاء الاشخاص انخفاضا ملحوظا في التوتر لديهم.
السلق السويسري
السلق السويسري هو عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء غنية بالعناصر المغذية المقاومة للتوتر. يحتوي كوب واحد فقط (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ على 36٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم, والذي يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر. و ترتبط المستويات المنخفضة من هذا عنصر المغنيسوم بحالات مثل القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم ، مما يجعل هذا العنصر مهمًا بشكل خاص عندما تكون متوترًا .
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. و على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام إلا أن الإجهاد و التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى. و قد وجدت دراسة استمرت مدة 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا عالي الكربوهيدرات المكررة. و البطاطا الحلوة هي طعام كامل و اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. اذ إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.
الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق خضروات كوري مخمر يُصنع عادةً من ملفوف النابا والديكون وهو أحد انواع من الفجل. فالأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال في دراسة أجريت على 710 شابًا تعرض أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة بشكل متكرر لأعراض أقل للقلق الاجتماعي (16 مصدر موثوق). و قد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. و من المحتمل أن يكون هذا بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء ، والتي تؤثر بشكل مباشرعلى المزاج.
يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء. و تشير الدراسات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) والتي تتركز في الخرشوف قد تساعد في تقليل مستويات التوتر. و بالإضافة إلى ذلك أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد عانوا من أعراض القلق والاكتئاب بشكل أقل بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك عالية الجودة قد تقلل من خطر تعرضك للإجهاد. و يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر.
تعتبر اللحوم العضوية والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب خاصة B12 B6 ريبوفلافين وحمض الفوليك وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. و تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية. و قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل اللحوم العضوية في تقليل التوتر. و قد وجدت دراسات أجريت على البالغين أن مستويات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر و غيرت بشكل كبير الحالة المزاجية للأشخاص. و تحتوي شريحة واحدة (85 جرامًا) من كبد البقر على أكثر من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12.
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. و البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر. و كما انه غني بشكل خاص بمادة الكولين وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. و لقد ثبت أن مادة الكولين تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد. و تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج.
المحار يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز الحالة المزاجية. و هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر .و في الواقع تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب. و يحتوي المحار أيضًا فيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكل ذلك قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية. و قد ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز مع أعراض الاكتئاب والقلق.
مسحوق الكرز الهندي
الكرز الهندي هو أحد أكثر مصادر فيتامين Cتركيزًا فهو يحتوي على فيتامين سي بنسبة 50-100٪ أكثر من الحمضيات مثل البرتقال والليمون. و يشارك فيتامين سي في الاستجابة للتوترحيث ترتبط المستويات العالية من فيتامين سي بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. و بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يحسن المزاج العام. وعلى الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بها طازجة إلا أن الكرز الهندي قابل للتلف بدرجة كبيرة. و غالبًا ما يتم بيعها كمسحوق يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميغا 3 وفيتامين د وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. في الحقيقة ان أوميغا 3 ليس ضروري فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. حيث يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين في اجدى الدراسات. و يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. وترتبط المستويات المنخفضة لهذا العنصر بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة – وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي. و يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. و تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق. و يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من التوترالمزمن. و البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت المتطايرة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. و تعتبر مضادات الأكسدة هذه جزءًا من خط الدفاع الأول للجسم ضد الإجهاد. وتشير الدراسات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
الطحينة هي مادة غنية مصنوعة من بذور السمسم وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan. حيث يعتبرمقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. و قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. و في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.
بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ. و هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.و يرتبط تناول القليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل التوتر مثل المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب والنحاس.
تشتهر الخضروات مثل البروكلي بفوائدها الصحية. و قد يقلل النظام الغذائي الغني بهذه الخضروات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. و يعد البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية – بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك – والتي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب. و البروكلي غني أيضًا بالسلفورافان وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يقدم تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك يحتوي كوب واحد (184 جرام) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين B6.
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.و هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية . وقد جدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي. و في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات كان مزاجهم أفضل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.
البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. و قد ثبت أن شاي البابونج ومستخلصها يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب. و أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول و يخفف من التوتر لديهم.
يرتبط العنب البري بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية. وهو غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. و قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر.
اقرأ أيضا: ما هي الأطعمة التي تدمر الجسم: 5 نقاط تحتاج إلى معرفتها