١٠ أنواع من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تأكلها

بوابة أوكرانيا- كييف 18 ابريل 2021-الألياف مهمة للغاية.

تترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
لسوء الحظ ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال ال الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

ما هي الألياف؟

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.

يمكن أن تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

خفض الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم (5).

تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول (6).

زيادة حجم الجهاز الهضمي. أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام قد يرغبون في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي كتلة إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.

فيما يلي 10 أنواع من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية.

1. الإجاص (3.1 جرام) الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة. محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2. الفراولة (2 جرام) تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا. ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة جرب البعض في عصير الموز والفراولة هذا. محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة ، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
3. الأفوكادو (6.7 جرام) الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية. الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. جربهم في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة. محتوى الألياف فيه: 10 جرام في 1 كوب من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
4. التفاح (2.4 جرام) التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.
   محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
5. توت العليق (6.5 جرام)
   توت العليق مغذي للغاية وذو نكهة قوية للغاية. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.
   محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
6. الموز (2.6 جرام)
   يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف. جربهم في شطيرة زبدة الجوز للحصول على كمية من البروتين أيضًا. محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
7. جزر (2.8 جرام). الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
   يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، والمغنيسيوم ، وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
8. البنجر (2.8 جرام). البنجر ، أو جذر الشمندر ، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم. يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية ، وهي مغذيات تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين. محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
9. البروكلي (2.6 جرام) البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان. كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات.
   محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
10. الخرشوف (5.4 جرام) لا يتصدر الخرشوف عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم. محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في 1 كرة أرضية خام أو خرشوف فرنسي ، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.

اقرا ايضا:5 فوائد صحية لزيت الزبتون