بوابة أوكرانيا -كييف- 20 أكتوبر 2021- توضح لك نورا حميداني، مؤسسة استوديو Barre Effect للياقة البدنية في دبي، كيفية بناء القوة والحفاظ عليها داخل الصالة الرياضية أو خارجها. جرب هذه الحركات البسيطة والفعالة لمساعدتك على بناء العضلات الخالية من الدهون في راحة منزلك.
تمرينات رياضية
الأهداف: الذراعين / الصدر / الكتفين
ابدأ بـ 10 ممثلين، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10
ابدأ بيديك أوسع قليلاً من الكتفين، والأصابع تشير إلى الأمام. ضع ركبتيك خلف وركيك قليلاً، وقم بثني الوركين تحتها.
اثنِ مرفقيك عريضًا ولأسفل قليلًا، والوركين للأسفل مع الصدر، مع الحفاظ على عضلات البطن، ثم اضغط على الذراعين بشكل مستقيم. لتحدي، يمكن أن تطول الساقين.
تراجع ثلاثي الرؤوس
الأهداف: العضلة ثلاثية الرؤوس / الكتفين
ابدأ بـ 15 ممثلاً، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 15
أثناء الجلوس طويلًا مع ثني ساقيك من الأمام، ضع يديك تحت الكتفين، مع توجيه أصابعك نحو الوركين. قم بثني مرفقيك وتصويبهما، ورفع وخفض الوركين، مع إبقاء مرفقيك متجهين للخلف وصدرك فخورًا.
لوح الساعد
الأهداف: لب / أذرع / أكتاف
تثبيت ثابت لمدة 30 ثانية، بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 30 ثانية
استلقِ على مقدمتك، ضع مرفقيك تحت كتفيك، مع توجيه أصابعك للأمام وحافظ على توازي الساعدين. حافظ على استقامة ساقيك ومسافة بين الوركين، واجعل الوركين متوازيتين مع الكتفين أو أعلى بقليل من ارتفاع الكتف.
الجرش دراجة
الأهداف: بطني / مائل
تبديل الجانبين لمدة 30 ثانية، بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 30 ثانية
استلقِ على ظهرك، اجلب ساقيك إلى وضع سطح الطاولة مع ثني ركبتيك 90 درجة فوق الوركين. مع وضع يديك خلف رأسك، ومرفقيك عريضين، واشتبك بطنك لرفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض. ابدأ بإطالة ساق واحدة في كل مرة إلى المستوى القطري المرتفع، وقم بتدوير صدرك وكتفيك وذراعيك في نفس الوقت باتجاه الساق المعاكسة المثنية.
نبضات ثانية واسعة
الأهداف: الفخذين / الألوية الداخلية والخارجية
نبضة لمدة 30 ثانية، بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 30 ثانية
ضع قدميك على نطاق واسع، مع ثني ركبتيك حتى تتكدس فوق كعبيك. قم بتدوير قدميك خارجيًا بحيث تتبع ركبتيك منتصف قدمك. نبض الوركين على ارتفاع الركبة، في حركات صغيرة خاضعة للرقابة لحوالي بوصة واحدة فقط.
الطعنات
الأهداف: الفخذين / أوتار المأبض / المؤخرة
نبض مجموعة واحدة من 30 ثانية على كل رجل، قم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات كل 30 ثانية لكل ساق
مع توازٍ بين قدميك، والوركين متباعدتين، وثني الركبتين، ثم اخطو رجلك اليمنى للخلف مباشرة. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والركبة الأمامية أعلى الكعب، والركبة اليمنى الخلفية تنحني قليلاً خلف الجذع. مع الحفاظ على ثبات الساق الأمامية وثباتها، قم بنبض الركبة في حركات صغيرة ومضبوطة، حوالي بوصة واحدة فقط، نحو الأرض.
