بوابة أوكرانيا -كييف- 8 يناير 2022- ترشدنا لاعبة الرجبي المحترفة السابقة والمقيمة في دبي ومدربة اللياقة البدنية الحالية نينو باربو، الحاصلة على درجة الماجستير في الأداء الرياضي، خلال عملية تخفيف تصلب العضلات الذي يأتي بعد تمرين مكثف.
إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبدء عام 2022، فتأكد من اتباع نصائح الخبراء هذه.
على مدى العقود القليلة الماضية، حاول خبراء اللياقة والصحة إيجاد طريقة لشرح أو علاج وجع العضلات الذي يشعر به عادة بعد التمرين المكثف.
النبأ السيئ هو أنه لم يتم العثور على علاج كامل، ولكن الخبر السار هو أن علماء فسيولوجيا التمرين اكتشفوا بعض الطرق التي يمكن أن تخفف من أعراض وجع العضلات.
ما هو وجع العضلات أو ألم العضلات المتأخر، المعروف أيضًا باسم DOMS؟
يصفه الأخصائيون بأنه الانزعاج المتزايد تدريجيًا الذي يحدث بين 24 و 48 ساعة بعد النشاط، وهو أمر طبيعي تمامًا وهو ببساطة مؤشر على أن العضلات تتكيف مع نظام لياقتك. يؤدي إجهاد العضلات الخفيف أثناء الجهد إلى تلف مجهري لألياف العضلات. يعتقد العلماء أن هذا الضرر، إلى جانب الالتهاب الذي يصاحب هذه الدموع، هو سبب الأعراض.
فيما يلي بعض النصائح لتقليل هذه الأعراض …
تمتد
تمارين الإطالة من أكثر العلاجات التي يتم التقليل من شأنها والأفضل أداء مباشرة بعد التمرين خلال فترة التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إطالة العضلات التي مارستها، فابحث عن بعض الإلهام على الإنترنت حيث يوجد العديد من الموارد لإرشادك.
استخدم الحرارة
أجرت جامعة بريغهام يونغ في ولاية يوتا أبحاثًا حول استخدام العلاجات الحرارية لعلاج وجع العضلات. وجد الباحثون أنه عند زيادة درجة حرارة العضلات، يزداد تدفق الدم، وجلب الأكسجين النقي والعناصر المغذية الشافية إلى المنطقة المؤلمة.
حمامات الجليد
يمكن أيضًا أن تخفف الحمامات المثلجة أو الاستحمام البارد الأعراض نظرًا لأنها تخفض درجة حرارة الأنسجة التالفة وتضيق الأوعية الدموية. يساعد هذا في تقليل التورم والالتهابات، وحتى تخدير النهايات العصبية، وعادة ما يؤدي إلى راحة فورية.
يمكن أن تساعد حمامات الثلج أيضًا جهازك العصبي المركزي من خلال المساعدة على النوم، وبالتالي، تجعلك تشعر بتحسن من خلال تقليل التعب.
يمكن إجراؤها بعد كل تمرين لفترات تتراوح من 3 إلى 6 دقائق. من أجل تعظيم فوائد العلاج البارد، ادمجه مع العلاج الساخن (دش ساخن أو ساونا). سيكون الروتين الموصى به للرياضي هو ثلاث جولات بالتناوب بين ثلاث دقائق من الاستحمام الساخن أو الساونا وثلاث دقائق من الاستحمام البارد أو الحمام المثلج.
علاج مضاد للالتهابات
مركب طبيعي مضاد للالتهابات هو الكركمين. تشير الأبحاث إلى أن الكركمين يمكن أن يساعد في إدارة حالات الأكسدة والالتهابات ومتلازمة التمثيل الغذائي والتهاب المفاصل والقلق وفرط شحميات الدم. قد يساعد أيضًا في إدارة الالتهاب الناجم عن التمرينات ووجع العضلات، وبالتالي تعزيز الانتعاش والأداء اللاحق لدى الأشخاص النشطين. تحدث إلى طبيبك حول العلاجات الأخرى المضادة للالتهابات إذا كنت ترغب في اتباع طريق الوباتشيك.
راحة
في حالات DOMS الأكثر شدة، قد يكون الحل الأفضل هو منح عضلاتك فرصة للشفاء من تلقاء نفسها والإصلاح. من الناحية المثالية، يوصى بتخطي أي نوع من جلسات رفع القلب أو رفع الطاقة عالية الكثافة عندما تتألم والتي قد تتفاقم وتؤخر الشفاء.