10 وجبات خفيفة صحية لن تفسد نظامك الصحي

بوابة أوكرانيا -كييف- 23 يناير 2022- هل تأكل على عجل أم تحب الوجبات السريعة؟
ونتيجة لذلك، لا تشبع وتكتسب أرطالًا إضافية.
من هنا قمنا بإعداد مجموعة مختارة من الوجبات الخفيفة المفيدة التي ترضي شهيتك دون الإضرار بالشكل .
قواعد تناول وجبة خفيفة صحية
حجم معدة الشخص البالغ 0.5 لتر فقط.
حسنًا، نحن جائعون، فنحن نحشوها ونمدها. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى المزيد من الطعام للشبع.
ينعكس هذا المخطط في الشكل، فالصحة ليست أفضل طريقة.
تساعدك الوجبات الخفيفة الصحية على عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار والغداء والعشاء.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة ليست مناسبة للوجبات الخفيفة.
على سبيل المثال، رقائق البطاطس والحلويات ومعجنات الدقيق الأبيض. إنها تشبع على الفور، وتعطي تدفقًا للطاقة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، لكن هذا التأثير لا يدوم طويلاً.
من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها تدريجيًا في المعدة، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لعدة ساعات، وتحسين التمثيل الغذائي، وتعزيز نمو العضلات.
لذلك لا تأكل:
• وجبات خفيفة غير مجدية (رقائق، مكسرات محمصة مالحة، مقرمشات مع إضافات) ؛
• الحلويات (ملفات تعريف الارتباط، لفات، كعك، معجنات) ؛
• الجرانولا والموسلي مع السكر والمواد المضافة والنكهات.
• المشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على جرعة صدمة من الكربوهيدرات ؛
ما يمكنك تناول وجبة خفيفة في العمل، على الطريق
فواكه طازجة
الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. هذا خيار مثالي لأولئك الذين يحبون الحلويات، ويريدون إخماد جوعهم. لكن يجب أن نفهم أنه ليست كل هدايا الطبيعة تلبي هذه المتطلبات.
على سبيل المثال، يحتوي التفاح على كميات كبيرة من الأحماض العضوية. لا ينبغي أن تؤكل على معدة فارغة، لأنها تسبب تهيج الأغشية المخاطية، مما يزيد من تأجيج الشعور بالجوع.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، من الأفضل اختيار الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، الجريب فروت، بوميلو)، الخوخ، النكتارين الكمثرى. من التوت – الفراولة أو الكرز. الموز غير مناسب لهذا لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع.
فواكه مجففة
بالنسبة للخبراء، الخيار الأكثر أمانًا هو الفاكهة المجففة. نعم، الزبيب، البرقوق، التمر، المشمش المجفف تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لكنها مفيدة أكثر من خبز الدقيق الأبيض مع الكريمة غير المشبعة.
يجب أن يكون تناول الفاكهة المجففة باعتدال، لأن جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها بتركيزات عالية.
يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن حفنة في اليوم.
يجب غسل أي فاكهة مجففة جيدًا بالماء الدافئ قبل تناولها.
المكسرات
المكسرات منتج عالي السعرات الحرارية، لكن بشرط أن تكون مناسبة لتناول وجبة خفيفة صحية أثناء العمل أو ممارسة الرياضة. إنها تشبع، وتزيد من الكفاءة، وتقوي جهاز المناعة. القاعدة اليومية دون الإضرار بالشكل – 30 جم.
عند الشراء، ضع في اعتبارك أن العديد من المكسرات تسبب الحساسية.
أخطرها ما يلي: البندق واللوز والجوز والكاجو والفول السوداني (آخر منتجين لا تنتمي إلى المكسرات). من غير المرجح أن تثير الصنوبر والفستق أعراضًا غير سارة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، من الأنسب تناول حبات مقشرة. لكن في هذا الشكل، تفسد المكسرات بسرعة. لا ينبغي أن تؤكل إذا كانت رائحتها مثل العفن ولها طعم مر. إذا تم بيع المنتج في عبوة، فيجب الانتباه إلى توقيت التجميع والتعبئة.
منتجات الألبان المخمرة
جميع منتجات الألبان المخمرة (الزبادي، القشدة الحامضة، الحليب المخمر، الكفير، إلخ) غنية بالكالسيوم والبروتين والبكتيريا المفيدة. الإضافة المنتظمة للطعام تقلل القلق وتطبيع الجهاز العصبي.
عند الشراء، انتبه إلى محتوى الدهون (من الأفضل أن تأخذ المتوسطات)، والمواد المضافة (لا ينبغي أن تكون كذلك)، ومدة الصلاحية (كلما كانت أصغر، كان ذلك أفضل).
منتجات الألبان المتخمرة لها تأثير ملين خفيف. يفسدون بسرعة – لا تأخذهم على الطريق. اتبع النصائح الخاصة بالتخزين على العبوة. في شكل منتهي الصلاحية، يمكن أن تسبب هذه المنتجات تسممًا حادًا.
شاي اخضر بالعسل
هناك صورة نمطية مفادها أن كأس الماء النظيف يقيك من الشعور بالجوع. لكن هذا يعطي تأثيرًا قصير المدى: يمر السائل إلى الأمعاء، ويختفي الشعور بالشبع بسرعة. من الأفضل اتباع نظام الماء بين الوجبات، ولكن ليس بدلاً من ذلك.
القهوة السوداء بدون سكر آمنة للجسم لكنها لا تنقذ من الجوع. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي شربه على معدة فارغة. لاتيه أو كابتشينو مع السكر المشبع، لكنهما يحتويان على سعرات حرارية أكثر من ساندويتش بالجبن والزبدة.
أفضل مشروب لوجبة خفيفة هو الشاي الأخضر مع ملعقة من العسل. إنه غني بمضادات الأكسدة، وهو منشط ليس أسوأ من الشاي الأسود أو القهوة. يسبب عسل النحل الشعور بالشبع، ويؤدي الشراب إلى تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. غالبًا ما يشرب أثناء فقدان الوزن.
سموثي
وهي عبارة عن كوكتيلات من الحليب (عصير، ماء، زبادي)، خضروات، توت، فواكه، خضروات، دقيق الشوفان. وجبة خفيفة صحية وصحية أثناء الحمية والرياضة والعمل الذهني. في بعض الأحيان تضاف الفواكه المجففة والمكسرات المفرومة ناعماً للشبع.
لكن هذا المشروب يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك نوصي بعدم شرب أكثر من كوب واحد في اليوم. من الأفضل تناول العصائر طازجة، بعد الطهي لا تزيد عن 2-3 ساعات في الثلاجة.
موسلي بدون سكر
موسلي عبارة عن حبوب مضغوطة من الحبوب ممزوجة بالمكسرات والفواكه المجففة والبذور والعسل. اخترعها ماكسيميليان أوسكار بيرشر بينر، وهو طبيب طبيعي من سويسرا. كان من محبي الأطعمة النيئة الصحية.
الموسلي الخالي من السكر والمضافات الاصطناعية والشوكولاتة والنكهات والأصباغ مناسبة لوجبة خفيفة آمنة. حتى إذا تم استيفاء جميع المتطلبات، فإن المنتج يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا، فأنت بحاجة إلى تحديد الأجزاء بشكل فردي.
خضروات
أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية عبارة عن شرائح من الخضار النيئة. يمزج الجزر والخيار والفلفل الحلو مع الحمص. والبنجر المسلوق – مع الجوز واللبن الزبادي.
يمكنك تقطيع الخضار وإضافة الصلصة وأخذها معك للعمل. هناك خيار آخر مثير للاهتمام – رقائق ذاتية الصنع من اليقطين والجزر والبنجر والأفوكادو. كلما أردت شيئًا حلوًا، احصل على صندوق غداء وتناول طعامًا صحيًا.
بيض الدجاج
البيض المسلوق هو وجبة خفيفة جيدة وصحية من البروتين. تحتوي بيضة دجاج واحدة على كمية يومية من فيتامين هـ، ب 12، السيلينيوم، بالإضافة إلى اليود والزنك ومضادات الأكسدة و 9 أحماض أمينية مهمة. لا توجد كربوهيدرات أو ألياف غذائية.
إن حمل مثل هذه الوجبة الخفيفة في كيس ليس مناسبًا مثل علبة المكسرات. نوصي بعمل السندويشات من خبز القمح الكامل ولب الأفوكادو والبيض المسلوق المبشور. ويمكنك قليها عن طريق تكسير البيضة مباشرة في النصف المقشر من الأفوكادو.
لحم تركي
اللحوم البيضاء منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، لذلك ينصح أخصائيو التغذية بتناولها مع خسارة الوزن. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في المساء، فإن الديك الرومي يعد خيارًا رائعًا. شريحتان تقللان الجوع دون ثقل في المعدة، ويحسن التربتوفان النوم.
في العمل أو على الطريق، يمكنك صنع شطائر من الخبز والديك الرومي وشريحتين من الخيار والخس. كصلصة، يمكنك تناول الزبادي الطبيعي أو الزبادي السميك، وخلطه مع الشبت.