بوابة أوكرانيا -كييف- 26 يناير 2022-يمكنك العثور على الإنترنت على العديد من نصائح وبرامج الغذائية لفقدان الوزن، والتي يتم إنشاؤها مثل آلة التصوير.
ومع ذلك، بالنسبة للجزء الأكبر، فإن أي توجيه من هذا القبيل لا يأخذ في الاعتبار العامل الرئيسي – الحالة البدنية.
نتيجة لذلك ، من المحتمل أن يتحول أي “دليل” من هذا القبيل إلى مشاكل صحية خطيرة ، والنتيجة لا تستحق الحديث عنها .
ولإنقاص الوزن بوزن كبير ومجموعة متنوعة من رواسب الدهون ، لا يكفي مجرد الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية والتخلص من النظام الغذائي الدهني والدقيق والحلو. حتى الجري المنتظم وأمراض القلب يجب أن تمارس بحذر شديد.
في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على جميع الخطوات لفقدان الوزن ، والاستعداد لكل مرحلة وما لا يجب عليك فعله حقًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
الخطوة 1 – الطعام
من المنطقي أن نفترض أنك إذا اكتسبت وزناً لأشهر أو حتى سنوات بسبب السعرات الحرارية الزائدة وسوء التغذية ، فهذا هو الأساس لفقدان الوزن في المقام الأول.
ببساطة ، تحتاج دائمًا إلى بدء رحلتك بالطعام.
طبعا التخلص من الدقيق والحلويات حل جيد لكنه ليس كافيا.
أولاً ، تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا حتى يبدأ الجسم في فقدان الوزن بشكل مطرد
من الأفضل تناول 100 سعرة حرارية.
على سبيل المثال ، من 3000 سعرة حرارية في اليوم ، قم بالقفز مرة واحدة إلى 2700 ، ثم قلل بمقدار 100 كل 3-5 أيام حتى تتمكن من إنقاص الوزن. إذا توقف الرقم الموجود على الميزان عن التناقص ، فأنت بحاجة إلى إزالة 100 سعرة حرارية أخرى.
ثانيًا ، من المهم التحكم في البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BHV)
يجب أن يتكون النظام الغذائي من:
البروتينات – 35-45٪
لجنة التحكيم – 10-20٪
الكربوهيدرات – 35-45٪
من المهم جدًا تناول الكثير من البروتين وقليل من الكربوهيدرات (فقط مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم). يجب أن تكون الدهون مفيدة للغاية ، أي لا تحتوي على اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان (القشدة الحامضة والجبن الدهني والحليب كامل الدسم).
الخطوة 2 – التحضير للنشاط البدني
لماذا لا يمكنك البدء في الركض والتدريب على الفور؟
هناك أسباب مهمة لذلك:
نظام القلب والأوعية الدموية غير مستعد (أي نشاط بدني سيزيد من ضغط الدم) ؛
ضعف المفاصل (الوزن الثقيل له تأثير ضار على المفاصل وخاصة الركبتين) ؛
عدم القدرة على القيام بقدر كاف من العمل (ضيق في التنفس ، ضعف).
للبدء ، عليك أن تبدأ بعمل ثابت. أي حمل خفيف يمكن القيام به لمدة 20-30 ثانية على الأقل.
جيد أيضًا لعمليات الدفع التي تقف على الحائط ، والقرفصاء مع التثبيت (إمساك ظهر الأريكة أو الكرسي أو أي دعم لتقليل الحمل على الركبتين) ، وعمليات الدفع مع التركيز على الركبتين وغيرها من الحركات المبسطة.
الخطوة 3 – تمارين القلب والأيروبيك
بمجرد تقوية جسمك ، وإعداد العضلات والأربطة والمفاصل للتدريبات المستقبلية ، حان الوقت للانتقال إلى شيء سيحرق الدهون حقًا. إذا قمت بتخفيض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وقمت بأداء أقل قدر من التمارين في عملية التحضير ، فمن المفترض أن تفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة.
من اين نبدأ:
أول شيء نبدأ به هو المشي
بالطبع ، يريد الكثير من الناس البدء في الجري على الفور ، لكن مع زيادة الوزن ، ستكون مهمة صعبة.
علاوة على ذلك ، إذا اخترت 10-15 دقيقة من الجري (مع وزن كبير من غير المرجح أن تعمل أكثر) و 40-50 دقيقة من المشي العادي بوتيرة معتدلة ، فإن الخيار الأخير سيحرق سعرات حرارية أكثر بكثير.
لذلك ، امشِ بقدر ما تستطيع كل يوم. واحدة من أسهل الطرق هي الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام بدلاً من النقل.
أيضا مساعدة جيدة جدا:
السباحة في المسبح
تدليك مضاد للسيلوليت (صعب) ؛
أي نوع من الرقصات
الرياضات النشطة (تنس ، تنس الريشة ، إلخ).
فقط عندما تشعر بالضوء في الجسم ، بالإضافة إلى تقوية العضلات والمفاصل بشكل كافٍ ، يمكنك التبديل إلى جهاز تمارين الكارديو العادي ، والجري أو جهاز المشي ، والخطوات والمزيد.
الخطوة 4 – تدريب القوة
أي حمل لا هوائي مهم جدًا ، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن تدريب القوة.
من المهم ألا تتدرب في وضع القوة المعتاد ، بل أن تختار شيئًا ما بين التدريب المتكرر وتدريب الأثقال.
يجب أن تكون 90٪ على الأقل من التمارين أساسية ؛
عدد الأساليب – من 3 إلى 5 لكل تمرين ؛
عدد التكرارات – 10-12.
يجب أداء جميع التمارين بوتيرة معتدلة ، مع التركيز على كل حركة.
يجب أن تشمل التمارين الإلزامية في البرنامج ما يلي:
القرفصاء
اضغط على مقعد مع الحديد أو الدمبل.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل.
الدمبل المتأرجحة (أمامك ، إلى الجانب ، بزاوية) ؛
أي نوع من القضبان (تجنب الحمل على الخصر) ؛
اقتحام الكتلة العلوية للصدر ؛
الأسلاك مع الدمبل
رفع الساقين في الارتفاع (مع ثني الركبتين) ؛
ثني / تمديد الساقين في جهاز محاكاة ؛
يجب تعيين جميع التمارين الأخرى اعتمادًا على العضلات التي تعطيها الأولوية.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه قبل التمرين ، تأكد من إجراء إحماء جيد لمدة 5 دقائق على الأقل. علاوة على ذلك ، بغض النظر عن التدريب ، تحتاج إلى عجن الجسم كله دفعة واحدة ، من الرقبة إلى القدمين.
الخطوة 5 – إصلاح النتيجة
الإدمان من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها من يحاولون إنقاص الوزن.
يجدر بنا رؤية التغييرات على المقاييس ، حيث يذوب الانضباط والتطلعات على الفور ويتم اعتبار جميع التغييرات أمرًا مفروغًا منه. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يمرون بعملية “التراجع” أو ما يسمى بالتعويض ، عندما يتم إرجاع كل الجنيهات المفقودة بسرعة.
لذلك ، من المهم جدًا اتباع الدورة التي يتم اتباعها في التغذية والتمارين الرياضية ، مما يجعلها أسلوب حياة وليس تدبيرًا مؤقتًا.