بوابة أوكرانيا – كييف – 31 يوليو 2022- اللازانيا هي واحدة من أشهر الأطباق الإيطالية في العالم والتي يُحبها الكثيرون حول العالم، ولكن بالنسبة للكثيرين من المهتمين بالطعام الصحي فهذه الوجبة المكونة من شرائح المعكرونة واللحم المليء بالدهن ليست خياراً جيداً، لحسن الحظ لا يجب أن يكون الأمر كذلك دوماً فمن الممكن تحضير وجبة لازانيا صحية وشهية في الوقت ذاته.
طريقة عمل لازانيا صحية
تتكون اللازانيا من 5 مكونات رئيسية وطريقة عمل لازانيا صحية تتضمن تبديل أحد هذه المكونات أو جميعها بخيارات مغذية أكثر وأكثر غنى بالمغذيات وذلك كالتالي:
شرائح اللازانيا: حاول أن تستخدم شرائح اللازانيا المصنوعة من القمح الكامل فتناول الباستا المصنوع فهذا سيجعلك تحصل على كميةٍ جيدة من الألياف الغذائية المفيدة، ولكنّها بالطبع تحتوي ذات المقدار من السعرات الحرارية. في حال كنت تعاني من حساسية الغلوتين فيجب أن تعلم أنّ البدائل المصنوعة من الأرز أو طحين الذرة أو البطاطا تحتوي مقداراً عالياً من السعرات وأفضل طريقة لتحضير لازانيا قليلة السعرات هي استبدال الباستا بشرائح الباذنجان وذلك عبر تقشير الباذنجان وتقطيعه لشرائح وتقليته بزيت الزيتون حتى يصبح ذهبي اللون. اللحم: بدلاً من استعمال لحم البقر يمكن أن تستخدم لحم صدر الديك الرومي المطحون فهو يحتوي سعراتٍ حرارية أقل بنسبة 40% ودهون مشبعة أقل بنسبة 65%، يمكنك أيضاً أن تستخدم القريدس أو لحم السرطان إن كنت تحب المأكولات البحرية وبذلك ستقلل السعرات الحرارية إلى النصف تقريباً. تستطيع أيضاً أن تستغني عن اللحم كلياً وتستبدله ببدائل اللحم من فول الصويا وبذلك تحافظ على محتوى البروتين دون استخدام اللحم. الجبنة: سواء كنت تستخدم جبن الريكوتا أو جبن الموتزاريلا أو غيرها من الأنواع فيمكنك أن تختار الأنواع قليلة الدسم للحصول على وجبةٍ صحيةٍ أكثر وبكميةٍ أقل من السعرات الحرارية، الأنواع قليلة الدسم تقلل الدهون الحيوانية المشبعة المضافة من الجبنة بنسبة 50% وفي نفس الوقت حاول أن تتجنب الجبنة الخالية تماماً من الدسم لأنّها لا تذوب بشكلٍ جيد والنكهة والقوام الذي ستحصل عليه لن يكون جيداً. الصلصة الحمراء: من الأفضل أن تحضرها بالطماطم الطازجة ولكن إن كنت ستستخدم الطماطم المعلبة فمن الأفضل أن تختار الطماطم الكاملة بدلاً عن المقطعة، أضف القليل من زيت الزيتون والثوم والريحان والأوريغانو وضع القليل من الملح حسب الرغبة. إن كنت تريد استعمال صلصة جاهزة سيكون من الأفضل أن تختار صلصة قليلة الصوديوم. الإضافات الصحية: قم بإضافة الكثير من الخضار إلى اللازانيا فهي تزيد من حجم الوجبة دون زيادة السعرات الحرارية بشكل جنوني وبالتالي تحصل على وجبة صحية مشبعة، يمكنك استخدام السبانخ أو الكوسا أو الفلفل الأحمر والأصفر كما تستطيع استخدام القرنبيط المهروس إلى الجبن والجزر المهروس إلى الصلصة الحمراء لزيادة مضادات الأكسدة.
لازانيا بالسبانخ صحية
يفكر الجميع باللازانيا عادةً على أنّها وجبة دسمة ومليئة بالسعرات الحرارية مهما كان نوع اللازانيا ولكن هل تعلم أنك تستطيع تحضير لازانيا بالسبانخ صحية وشهية وقليلة السعرات الحرارية؟ أجل هذا صحيح فهذه الوجبة لا يجب أن تكون دسمةً لهذا الحد دوماً.
الجميل بهذه الوصفة هي أنها سريعة التحضير ويمكن تحضيرها خلال ساعة وربع قبل العشاء مثلاً وهي لا تحتاج منك لسلق الباستا سلفاً بل ستكتفي بوضع الماء على المعكرونة الجافة وستطهى الباستا خلال التحضير في الفرن.
المكونات والمقادير
علبة من الجبن قليل الدسم (450 غرام) علبة من السبانخ المجمد المذوبة والمغسولة (300 غرام) كوب ونصف من الموزاريلا المبشورة (200 غرام تقريباً) نصف كوب من البارميزان المبشور (حوالي 50 غرام) ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف نصف ملعقة من الملح 9 شرائح لازانيا (غير مطهوة) كوبين من الصلصة الحمراء كوب من الماء
خطوات التحضير
قم بتسخين الفرن إلى درجة حرارة 190 مئوية في وعاءٍ كبير قم بمزج الجبن قليل الدسم مع البارميزان والسبانخ و3/4 الكوب من الموزاريلا والفلفل والأوريغانو والملح، وباستخدام ملعقة كبيرة قم بتحريك المكونات بهدوء حتى تمتزج بشكلٍ جيد قم بدهن الزيت على مقلاة مستطيلة الشكل (بقياس 25X35 تقريباً) ضع 3 شرائح من الباستا على المقلاة وضع نصف مزيج الجبن فوقها مع فردها برفق باستخدام ملعقة وتغطية الشرائح على مزيج الجبن ضعي ثلثي كوب من الصلصة الحمراء وضعي فوقها ربع كوب من الموزاريلا كرر الطبقات مرة أخرى بحيث تختم بشرائح الباستا ضع ثلثي كوب من الصلصة الحمراء فوق الطبقة الأخيرة من الباستا وربع كوب من الموزاريلا بعد تجهيز الطبقات اسكب كوب الماء ببطء على حواف المقلاة كي يمر الماء ويملأ الفجوات قم بتغطية المقلاة بورق الألمنيوم بإحكام ضع المقلاة في الفرن لمدة ساعة وبمجرد أن تنضج أخرجها من الفرن ودعها تبرد لمدة 10 دقائق قبل التقديم كي تتمكن من تقطيعها بسهولة .
