بوابة اوكرانيا – كييف 5 اكتوبر 2024- تعتبر الألياف عنصرًا ضروريًا في النظام الغذائي الصحي، لأنها تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع وتنظيم عمليات الهضم. الألياف مهمة لصحة الجسم بشكل عام، من الأمعاء إلى القلب. ولذلك، من المهم استهلاكه بكمية كافية.
ومع ذلك، لا يعرف الجميع ذلك، وبالتالي لا يستهلكون ما يكفي. نخبرك ما هو المعيار اليومي وما هي المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف.
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تبلغ الكمية الموصى بها من الألياف حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام. سيكون ذلك حوالي 28 جرامًا للشخص العادي الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
وتحتوي جميع الفواكه – الطازجة والمجمدة والمجففة – على الألياف، ولكن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها. بشكل عام، تحتوي الفواكه التي يتم تناولها بدون قشرها، مثل التوت، على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان.
ولتغطية حاجة الجسم من الألياف، عليك تناول حصتين من الفواكه المختلفة يومياً. الحصة الواحدة تعادل حوالي كوب واحد من الفاكهة الطازجة، ونصف كوب من الفاكهة المجففة. ومع ذلك، قد يختلف عدد الوجبات الموصى به حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
9 فواكه تحتوي على الألياف
كُمَّثرَى
تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على 6 جرامات من الألياف، أي حوالي 20% من القيمة اليومية. الكمثرى هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين C والمعادن والمواد المغذية الأخرى. تحتوي هذه الفاكهة العصيرية أيضًا على 190 ملجم من البوتاسيوم لكل كمثرى متوسطة الحجم. لذلك ننصحك في فصل الخريف بتناول الكمثرى بشكل خاص في كثير من الأحيان.
كيوي
تحتوي حبة الكيوي الواحدة على أكثر من 2 جرام من الألياف. كما توفر حبة كيوي واحدة 100% من القيمة اليومية لفيتامين C. علاوة على ذلك، يمكن تناول الكيوي بدون قشرته – فهو صالح للأكل ويحتوي على ألياف وعناصر مغذية إضافية.
توت العُليق
التوت مصدر كبير للألياف والمواد المغذية الأخرى. يحتوي كوب واحد من التوت على 8 جرامات من الألياف و64 سعرة حرارية فقط. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يحتوي على 186 مليغراماً من البوتاسيوم.
التفاح
تفاحة واحدة يوميا يمكن أن تساعد في منع الإمساك. تحتوي الفاكهة مع القشرة على حوالي 4 جرام من الألياف. كما أن التفاح غني بالفيتامينات C وE ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايا البنكرياس من السرطان.
لوخينا
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على حوالي 4 جرام من الألياف. التوت غني بالأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب. قد توفر الفوائد المضادة للالتهابات الحماية ضد أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
الأفوكادو
نعم الأفوكادو فاكهة. له طعم غني وكريمي، والأهم من ذلك أنه يحتوي على الكثير من الألياف. توفر حصة واحدة من الأفوكادو الخام (حوالي ثلث الفاكهة الكاملة) حوالي 3 إلى 4 جرام من الألياف، و5 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، و254 ملليجرام من البوتاسيوم.
تين
3-5 حبات تين طازج تحتوي على ما يقارب 5 جرام من الألياف. هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والمواد المغذية الأخرى. على سبيل المثال، توفر حصة من التين نفس كمية الكالسيوم الموجودة في نصف كوب من الحليب.
البرتقال
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على حوالي 4 جرام من الألياف. يشتهر البرتقال بكونه مصدرًا جيدًا لفيتامين C. وفي الواقع، تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وتتكون من الماء بنسبة 90٪ تقريبًا، لذا فهي تمنع الجفاف.
البرقوق
تعتبر هذه الفواكه المجففة المغذية مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. 4-6 قطع تحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف. تم ربط تناول البرقوق بميكروبيوم أمعاء أكثر صحة، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.