بوابة اوكرانيا – كييف 24 اكتوبر 2024 – قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل التخلي عن الأدوات والتدخين وكذلك الكحول، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإثارة، مما سيؤثر على نوعية النوم. من أجل النوم بشكل أفضل، من الضروري اختيار نشاط واحد أو نشاطين على الأقل لن يثيرا، بل على العكس من ذلك الاسترخاء: الاستحمام، والموسيقى، وتمارين التنفس، والشاي المهدئ. تحدثت داريا بيليبينكو، أخصائية علم النوم.
وكما قال بيليبينكو، فإن النظرية القائلة بأنه من الضروري وضع الأجهزة جانباً لمدة 60 دقيقة على الأقل هي حقيقة مطلقة، استناداً إلى علم الأحياء العصبي، لأن الدماغ يتفاعل مع الضوء من خلال الأعصاب البصرية.
بالإضافة إلى ذلك، عندما ننقر، نفعل شيئًا ما، فإن ذلك يسبب ضغطًا عصبيًا وتوترًا، لأنك تحتاج، أولاً وقبل كل شيء، إلى معالجة المعلومات، وإدراكها، واتخاذ قرار بشأن مكان النقر، وما الذي يجب النقر عليه، على سبيل المثال، للتمرير الشريط والتحليل، والتفكير في ما رأيناه يمكننا الاسترخاء، وهذه مرة أخرى عملية استيقاظ، وهي عكس النوم، لأن النوم يعني الاسترخاء التام. لذلك، يمكننا أن نساعد أنفسنا، إذا كان الأمر بسيطًا، فاختار على الأقل نشاطًا أو نشاطين لا يثيران اهتمامنا، بل يريحاننا. على الأقل قم بإزالة ما يثيرك حقًا، وعلى الأقل أضف شيئًا للاسترخاء. بالنسبة للبعض قد يكون الاستحمام، بالنسبة للبعض قد يكون الموسيقى، بالنسبة للبعض قد يكون مجرد الاستلقاء
– قال بيليبينكو.
ووفقا لها، من الضروري إعطاء مقاومة للدماغ، أي إجراء معين، وبعد ذلك سيكون هناك حلم، ويجب تكرار ذلك حتى تصبح عادة مع رد فعل مشروط.
“لذلك كان هناك بعض الأحداث كل يوم، وبعدها النوم. لذا لم تكن هناك فوضى، لأن النوم لا يحب الفوضى، لأن دماغنا عبارة عن جهاز ترابطي للغاية وهو يبني مثل هذه سلاسل الفهم. مثل ماذا لدي؟ إذا كان هناك شيء مختلف كل يوم، فإن خوارزميات التعلم تضل. ولهذا السبب من المهم جدًا الآن، خاصة أثناء الحرب، تطوير نوع من الطقوس، يمكن أن تكون نفس الإجراءات بسيطة تمامًا وأضاف بيليبينكو: “يكتبون أفكارهم، والبعض يستمع إلى الموسيقى، والبعض الآخر يتنفس، ويتحدثون فقط أثناء تناول كوب من الشاي مع البابونج، أي شيء، مهما كان ما يحلو لهم”.
وذكرت أيضًا أنه من الأفضل عدم التدخين قبل الذهاب إلى السرير.
“إذا كانت هناك بالفعل أي شكاوى بشأن النوم أو عدم القدرة على الاسترخاء، فيجب إزالة التدخين، لأن التدخين منبه نفسي، تمامًا مثل القهوة. أولئك الذين يدخنون في كثير من الأحيان لديهم بنية نوم متغيرة. فهم يدورون أثناء نومهم، أي وأضاف عالم النوم: “سلوك نشط للغاية”.
بالإضافة إلى ذلك، قالت إن الكحول بجرعات صغيرة يعتبر مسكنا.
“ما هي الجرعة الصغيرة؟ هي حوالي 30 مل من الكحول، أي 150 جراما من النبيذ، 30 مل من الفودكا. إذا كانت حصة واحدة مرة واحدة في الأسبوع، فيمكن أن تكون حلالا، ولكن إذا ظهر كوسيلة للنوم إذن المشكلة هنا ليست أن الشخص يشرب، المشكلة هي أنه يريد تحقيق ذلك. الكحول بجرعات صغيرة يمكن أن يكون مريحًا، ولكن هناك مشكلة لا يعرفها الجميع ثم ينكسر الإيثانول ببساطة ينزل إلى الإيثانال – وهو مركب ضار سام ويسبب بعد ذلك متلازمة المخلفات. بالإضافة إلى ذلك، يغير الكحول بنية النوم، وأولئك الذين يشربون الكحول بشكل منتظم لديهم مدة منخفضة من النوم العميق، وهو المسؤول على وجه التحديد عن الهرمونات التي تعمل على ذلك. يتم إنتاجها في المرحلة العميقة من النوم، أي أن البنية تتغير تمامًا، ولهذا السبب يمرون بهذه المراحل العميقة حرفيًا خلال أول ساعتين، ثم يبدأون في الدوران، وهذا كما يقولون هو نوم مدمن الكحول قال بيليبينكو: “عميق، ولكن ليس طويلاً”.