بوابة اوكرانيا – 29 اكتوبر 2024 – الكرياتين هو حمض أميني يتم تخزينه في الجسم على شكل فوسفوكرياتين، بشكل رئيسي في العضلات، حيث يتم استخدامه لإنتاج الطاقة . الكرياتين موجود أيضًا في الدماغ، والكبد والبنكرياس والكلى قادرون على تصنيع حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا.
المصادر الرئيسية للكرياتين في الغذاء هي المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، ولكن محتواها أقل بكثير من المكملات الغذائية. تظهر الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية مثل التجديف والقفز العالي وكرة القدم.
ومع ذلك، فإن تأثيره على الجري وركوب الدراجات والسباحة لا يزال مثيرا للجدل. على الرغم من أن الكرياتين لا يؤدي دائمًا إلى تحسين النتائج لدى جميع الرياضيين، إلا أن استخدامه في معظم الحالات لا يسبب ضررًا إذا تم اتباع التوصيات.
ويستخدم بعض الرياضيين ما يسمى “طريقة التحميل”، حيث يتناولون الكرياتين بجرعات كبيرة لمدة 2-5 أيام، ثم يتحولون إلى جرعة الصيانة. وعادة ما يستخدم هذا النهج لزيادة الأداء الرياضي على المدى القصير، على سبيل المثال، قبل المسابقات. هناك طريقة أخرى وهي تناول جرعات أصغر على مدى فترة زمنية أطول، مما يساعد على زيادة القدرة على التحمل أثناء التدريبات الطويلة.
ومن المهم أن نلاحظ أن الأنسجة العضلية يمكن أن تحتوي فقط على كمية معينة من الكرياتين، لذا فإن تناول جرعات كبيرة لن يزيد من التأثير. ومع ذلك، فإن دمج الكرياتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مستوياته في العضلات، في حين أن دمجه مع الكافيين يمكن أن يقلل من فعاليته.
وقبل تناول الكرياتين بأشكاله المختلفة (مثل الأقراص أو السوائل)، يجب عليك استشارة الطبيب، لأن ذلك قد يزيد من خطر الجرعة الزائدة. إذا تم اتباع الجرعة الموصى بها، يمكن للشخص السليم تناول الكرياتين لمدة تصل إلى خمس سنوات.
ويُعتقد أن تناول الكرياتين قد يزيد من خطر الإصابة بضربة الشمس أو تشنجات العضلات. لتجنب ارتفاع درجة الحرارة والجفاف أثناء التدريب في الحرارة، تحتاج إلى زيادة تناول السوائل.