بوابة اوكرانيا – كييف 10 نوفمبر 2024 – كانت الصحة العقلية لواحد من كل خمسة بالغين تقريبًا أسوأ في عام 2020 مما كانت عليه في عام 2019، وفقًا لدراسة الإجهاد في أمريكا لعام 2020 التي أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية . ووفقا لعلماء النفس، يرجع ذلك بشكل رئيسي إلى زيادة التوتر والقلق وعدم اليقين العام بشأن المستقبل.
وشاركت الدكتورة هيذر ز. ليونز ، وهي طبيبة نفسية مرخصة ومالكة مجموعة بالتيمور للعلاج، ما يساعدها على التخلص من التوتر بسرعة.
1. التنفس العميق
ينصح ليونز بإجراء تنفس عميق من البطن، والذي لا يسمح لك بالتخلص بسرعة من التوتر فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالتركيز. تؤكد إحدى الدراسات في مجلة Cognition and Emotion فعالية هذا التمرين.
التنفس الغشائي بسيط للغاية – تحتاج إلى الشهيق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 5 ثوانٍ. ثم تحتاج إلى إشراك العضلات في الجزء العلوي من البطن والزفير ببطء.
2. استرخاء العضلات التدريجي
ويوصي الطبيب النفسي أيضًا بتجربة استرخاء العضلات التدريجي. هذه طريقة لتخفيف التوتر، حيث يتم من خلال شد مجموعات عضلية معينة بشكل واعي تحقيق حالة من الاسترخاء العميق للجسم بأكمله.
وأوضح ليونز: “عندما نكون تحت الضغط، يتفاعل جسمنا جسديًا، جزئيًا، عن طريق شد عضلاتنا. استرخاء العضلات لا يتوافق مع الشعور بالتوتر، لذلك عندما تمارس استرخاء العضلات، فمن المرجح أن تشعر براحة أكبر بعد ذلك”.
3. اليوغا
لاحظت الطبيبة النفسية أنها تحب ممارسة اليوجا البطيئة (يين يوجا). لأداء هذه الممارسة، تحتاج إلى الحفاظ على أوضاع معينة، وشد وإرخاء عضلاتك، أثناء التنفس ببطء ولكن بعمق. وشدد ليونز على أنه في 10 دقائق فقط يمكنك الاسترخاء والتخلص من التوتر بسهولة.
4. التنظيف
ليست الطريقة الأكثر شيوعًا لتخفيف التوتر، ولكنها يمكن أن تكون فعالة جدًا. قالت إحدى الدراسات في مجلة اليقظه أن النظام الخارجي في المنزل يمكن أن يوفر للشخص السلام الداخلي. ويوصي الخبراء بمحاولة غسل الأطباق أو طي الغسيل لتخفيف التوتر.
5. الروائح الطيبة
في أغلب الأحيان، يظهر التوتر والقلق في كيفية شعور الجسم. ومع ذلك، يمكن لحواس الشخص الأخرى أن تساعد في عكس التوتر.
وذكر المنشور أن الخبراء يوصون باستنشاق الزيوت العطرية أو غيرها من الروائح الطيبة.
وبحسب العلماء فإن هذه الروائح هي الأكثر فائدة لتخفيف التوتر:
البرتقال المر
البرغموت.
البخور.
الخزامى.
وَردَة؛
خشب الصندل؛
نجيل الهند.
يلانج يلانج.
6. المشي في الهواء الطلق
لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة حاجة الإنسان للهواء النقي. أظهرت بعض الدراسات أنه حتى 10 دقائق من المشي في الطبيعة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية.
7. التعبير عن الامتنان
للمساعدة في مكافحة مشاعر الإرهاق هذه، ينصح علماء النفس بكتابة 3-5 أشياء تشعر بالامتنان لها، أو كتابة رسالة شكر إلى صديق أو أحد أفراد العائلة. تظهر الأبحاث أن إحصاء النعم التي تتمتع بها يمكن أن يزيد من السعادة والمشاعر الإيجابية.