بوابة اوكرانيا – كييف 24 نوفمبر 2024 – عندما يتعلق الأمر بمكافحة ارتفاع نسبة الكوليسترول ، يمكن أن تساعد التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي. إن تناول ما يكفي من الخضار سيساعد على خفض مستوى الكولسترول “الضار”.
منشور الأكل الجيد اكتشفه خبراء التغذية أن الخضروات المجمدة ستساعد في تطبيع مستوى الكوليسترول.
ادامامي
يعد الإدامامي (فول الصويا الصغير) مصدرًا ممتازًا لمادة رئيسية لخفض الكوليسترول، وهي الألياف القابلة للذوبان.
توضح ستيفاني دن، أخصائية التغذية: “على الرغم من أن الألياف لا تدخل مجرى الدم أبدًا، إلا أن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالصفراء في الجهاز الهضمي وتحملها خارج الجسم. ثم يستخدم الكبد الكوليسترول لإنتاج الصفراء الجديدة، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم”. أخصائي تغذية
في المجمل، تحتوي حصة واحدة من الإدامامي المجمد على 8 جرامات من الألياف و18 جرامًا من البروتين النباتي. يعد الإدامامي أيضًا مصدرًا للإيسوفلافون، وهي مركبات موجودة في منتجات الصويا والتي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على 7 جرامات من الألياف لكل وجبة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على 8 جرام من البروتين.
تقول باتريشيا كوليسا، أخصائية التغذية: “لقد ثبت أن استهلاك البروتينات النباتية يساعد على خفض نسبة الكوليسترول لأنها تحتوي في كثير من الأحيان على كمية أقل من الدهون المشبعة”.
سبانخ
السبانخ المجمدة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للقلب.
“تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار. وباعتبارها مصدرًا نباتيًا للحديد والبروتين، فهي أيضًا مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين C ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة”. داريا الزيات.
تحتوي هذه الخضار الورقية أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين، مما يساعد على تقليل الالتهاب.
تقول فاندانا شيث، اختصاصية التغذية المسجلة والخبيرة في التغذية النباتية ومرض السكري: “تشير الدراسات إلى أن اللوتين يمكن أن يساعد في أكسدة الكوليسترول، مما يمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين”.
والأكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضار الورقية الداكنة يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قرنبيط
وتوصي بها خبيرة التغذية هايدي ماكيندو، بسبب احتوائها على ألياف صحية للقلب وقلة الدهون المشبعة. تحتوي كل حصة من القرنبيط المجمد على 3 جرام من الألياف – 10% من القيمة اليومية.
بروكلي
كما أن البروكلي غني بالألياف والعناصر النزرة، لكنه يتميز بمحتواه من الجلوكوزينات، وخاصة السلفورافان، وهي مادة كيميائية نباتية موجودة في الخضروات الصليبية.
يقول شيث: “تظهر الأبحاث أن السلفورافان يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات – وهي العوامل الرئيسية التي تدعم صحة القلب”.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول حصة واحدة من البروكلي يوميًا يرفع نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 7.6٪ لدى النساء. أما عند الرجال فقد خفض مستوى الكولسترول الإجمالي بنسبة 10%.
براعم بروكسل
تحتوي كل حصة من كرنب بروكسل على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.
يقول شيث: “يحتوي كرنب بروكسل على مركبات نباتية، بما في ذلك كيمبفيرول، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد تم ربط كيمبفيرول بصحة القلب وخفض نسبة الكوليسترول”.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Phytotherapy Research أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يقلل بشكل كبير من إجمالي نسبة الكوليسترول.
الفطر
تقول لورين ماناكر، أخصائية التغذية: “يحتوي الفطر على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول وطردها خارج الجسم”. “تُظهر بعض الدراسات أن أنواعًا معينة من الفطر، مثل الشيتاكي، تحتوي على مركبات قد تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول وتعزيز صحة القلب.”
وبالإضافة إلى فطر الشيتاكي والإينوكي والريشي والبورتوبيلو يساعد على زيادة مستوى الكولسترول الجيد.