بوابة اوكرانيا – كييف 5 يناير 2025 – إذا قررت الجدية بشأن فقدان الوزن في بداية العام الجديد ، فإن أول ما عليك فعله هو مراجعة نظامك الغذائي وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ولست بحاجة إلى اتخاذ تدابير جذرية للقيام بذلك – كما كتبت التلغراف ، تظهر الدراسات أن العجز بمقدار 300 سعرة حرارية فقط في اليوم يكفي لبدء فقدان الوزن، وكذلك تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم. ستة أشهر. شاركت كيم بيرسون، خبيرة التغذية في فقدان الوزن، بعض الحيل المفيدة التي ستسهل عليك خفض السعرات الحرارية اليومية.
أعد التفكير في وجبتك الخفيفة في الصباح
السعرات الحرارية المحفوظة: ما يصل إلى 300
ويشير بيرسون إلى أن تجنب تناول وجبات خفيفة من البسكويت السكرية في الصباح يمكن أن يساعد في تقليل السكر والسعرات الحرارية الفارغة، لتسهيل التوقف عن هذه الوجبات الخفيفة، ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو عصير البروتين. سيساعدك هذا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتجنب انخفاض الطاقة في الصباح.
هناك خيار آخر وهو تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية، مثل أصابع الخضروات مع الجواكامولي أو الحساء محلي الصنع. أو، كحل أخير، اختر ملفات تعريف الارتباط ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
تجنب تناول القهوة الجاهزة
توفير السعرات الحرارية: ما يصل إلى 180
يقول بيرسون: “يمكن أن تحتوي القهوة الجاهزة المصنوعة من شراب السكر وخيارات الحليب ذات السعرات الحرارية العالية على مئات السعرات الحرارية وعدة ملاعق صغيرة من السكر”.
بدلًا من ذلك، قم بإعداد قهوة أبسط في المنزل حيث يمكنك التحكم في ما يدخل فيها، ومن غير المرجح أن تضيف شرابًا حلوًا منكهًا. القهوة السوداء العادية هي الخيار الأقل سعرات حرارية، على الرغم من أن إضافة الحليب سيضيف الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
تغيير الغداء الخاص بك
السعرات الحرارية المحفوظة: ما يصل إلى 1000
يوصي بيرسون ببناء غداءك حول مصدر للبروتين والدهون الصحية والكثير من الخضار أو السلطة. تشمل الأمثلة الصحية لهذا النهج البيض المخفوق مع الخضار أو الأسماك المعلبة، مثل السلمون أو السردين، مع سلطة وصلصة زيت الزيتون والليمون. ويحتوي كلا الطبقين على حوالي 250 سعرة حرارية.
تحقق من أحجام الأجزاء الخاصة بك
السعرات الحرارية المحفوظة: ما يصل إلى 450
ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة وستة حبات بطاطس بحجم الإبهام وجزء بحجم كف اليد من السمك هي أحجام التقديم الموصى بها لمقبلات العشاء.
ومع ذلك، على مدى العقود القليلة الماضية، زاد حجم أطباق العشاء بمقدار 6 سم، ونحن نتناول بانتظام أجزاء أكبر بكثير، وبالتالي سعرات حرارية أكثر، في العشاء مما ينبغي. على سبيل المثال، قد يحتوي الجزء النموذجي من السمك ورقائق البطاطس على 1600 سعرة حرارية، في حين أن الطبق المقسم بشكل صحيح يجب أن يحتوي على 1150 سعرة حرارية فقط.
يوصي بيرسون بتناول 150 جرامًا من اللحوم البيضاء أو الأسماك، وملعقتين كبيرتين من الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو) وثلاث حصص من الخضروات بوزن 80 جرامًا على العشاء، وهي اختيارية، ولكن إذا كنت تتناولها، فالتزم بحد أقصى منها حجم حصة واحدة.\
ولتقليل السعرات الحرارية، قم بطهي أكبر عدد ممكن من الوجبات، وتناول الطعام ببطء حتى يتوفر لعقلك الوقت الكافي ليدرك أن معدتك ممتلئة، ولا تبخل بتناول البروتين، كما تنصح.
استبدل النبيذ بالجين والمنشط
السعرات الحرارية المحفوظة: ما يصل إلى 100
تحتوي جرعة واحدة من المشروبات الكحولية على حوالي 50-60 سعرة حرارية، بينما يحتوي نصف لتر من البيرة على ما يقرب من ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية – حوالي 180. ويحتوي النبيذ متوسط القوة على حوالي 160 سعرة حرارية.
لخفض السعرات الحرارية، اختر المشروبات الروحية البيضاء مع الصودا أو منشط سليملاين، وامزج النبيذ الأبيض الجاف مع الماء الفوار، كما يقول بيرسون.
لا تأكل بعد العشاء
السعرات الحرارية المحفوظة: ما يصل إلى 240
يقول بيرسون: “إن تناول الوجبات الخفيفة في المساء أمر شائع، حيث يستهلك الكثير من الناس دون وعي الكثير من السعرات الحرارية الإضافية أثناء مشاهدة التلفزيون في المساء”.
يقول بيرسون إن أسهل طريقة للتخلص من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هي تناول وجبة عشاء متوازنة. “سيساعدنا هذا على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، وسيقلل أيضًا من احتمالية البدء في البحث في الخزائن بعد تناول الطعام بوقت قصير.”
يلعب النوم أيضًا دورًا رئيسيًا. وتشرح قائلة: “عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، تنتج أجسامنا المزيد من الجريلين (هرمون الجوع) وأقل من هرمون الليبتين (هرمون الشبع)، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام”. “يمكن ملاحظة ذلك غالبًا في المساء عندما نبدأ بالاسترخاء بعد يوم حافل.”
في السابق، قام اختصاصي التغذية بتسمية الأطعمة التي من الأفضل تجنبها أو على الأقل الحد منها من أجل تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. وتشمل هذه اللحوم المصنعة والخبز الأبيض وألواح إنقاص الوزن والآيس كريم.
