بوابة اوكرانيا – كييف 14 فبراير 2025 – يعتبر الحديد أحد العناصر النزرة الأكثر أهمية لجسمنا. يشارك في عملية تكوين الدم، ويحافظ على مستويات الهيموجلوبين، ويوفر الأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم والضعف وضعف المناعة ومشاكل صحية أخرى. ويوصي خبراء التغذية بإدراج الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي للحفاظ على مستويات الحديد الطبيعية. اليوم سنتحدث عن منتجين قادرين على تزويدك بإمدادات الحديد لمدة عام كامل.
الكبد (لحم البقر أو الدجاج)
يعتبر الكبد حامل الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى الحديد. تحتوي 100 غرام فقط من كبد البقر على حوالي 6.5 ملجم من الحديد، وهو ما يغطي ما يقرب من 40% من الاحتياج اليومي للبالغين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكبد غني بفيتامين ب12، الذي يساعد على امتصاص الحديد، والبروتين، الذي يعد ضروريا للحفاظ على الطاقة.
لماذا الكبد مفيد جداً:
ارتفاع التوافر البيولوجي للحديد (حديد الهيم، الذي يتم امتصاصه بسهولة).
غني بالفيتامينات (أ، ب12، حمض الفوليك).
إمكانية الوصول وسهولة التحضير.
كيفية الاستخدام:
يمكن طهي الكبد، أو خبزه، أو تحويله إلى فطائر. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في طهيه للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية.
عدس
العدس هو مصدر نباتي للحديد وهو مثالي للنباتيين وأولئك الذين لا يحبون اللحوم. تحتوي 100 غرام من العدس على حوالي 3.3 مليجرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم، والبروتين النباتي الضروري للحفاظ على الطاقة.
لماذا العدس صحي جدًا:
لا يحتوي فقط على الحديد، بل يحتوي أيضًا على حمض الفوليك، الذي يساعد على امتصاصه.
منتج منخفض السعرات الحرارية وذو محتوى غذائي عالي.
مناسبة لمجموعة متنوعة من الأطباق: الحساء والسلطات والأطباق الجانبية.
كيفية الاستخدام:
يمكن إضافة العدس إلى الحساء، أو تحويله إلى شرحات، أو استخدامه كطبق جانبي. للحصول على امتصاص أفضل للحديد، قومي بدمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (على سبيل المثال، الفلفل الحلو أو عصير الليمون).
