بوابة اوكرانيا – كييف 20 فبراير 2025 – للحصول على نوم سليم ومريح، فأنت بحاجة إلى أكثر من مجرد وسادة ناعمة وبطانية دافئة. من المهم اتباع نظام صحي، وخلق بيئة مريحة، وتجنب التوتر والقلق الذي يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
الخطأ الأول: تجاهل المشي قبل النوم
إن المشي القصير يسمح لك بتفريغ عقلك جزئيًا والنوم بشكل أسرع. وهذه طريقة رائعة للاسترخاء والاستعداد للراحة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق. المدة المثالية للمشي في المساء هي 20-40 دقيقة. اختر طرقًا هادئة بعيدًا عن الأضواء الساطعة والضوضاء لتجنب إرهاق جهازك العصبي. تناول وجبة العشاء قبل الخروج بما لا يقل عن ساعة لتجنب ضغط المعدة الممتلئة على الحجاب الحاجز.
بعد الخروج، يظهر تعب لطيف في الجسم، وتساهم المحفزات البصرية الجديدة في الحصول على نوم أعمق. وهذا يعني أنك سوف تشعر بالراحة والنشاط في الصباح.
الخطأ الثاني: تناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة
لا يجب عليك تناول وجبة عشاء متأخرة تحتوي على لحوم حمراء دهنية. الجهاز الهضمي لا ينام في الليل، بل يستمر في أداء وظائفه. ومع ذلك، أثناء النوم، لا يكون الجسم مهيأ لهضم الأطعمة الخشنة والخيطية، بل لاستعادة القوة.
لذلك، يجب على محبي الجبن القديم مع العفن واللحوم المدخنة (السلامي والبيبروني) أن يتذكروا أنها تحتوي على حمض التيرامين الأميني، الذي يتحول إلى أدرينالين، وهو هرمون التوتر. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الملح، مما يسبب في كثير من الأحيان العطش في الليل.
يمكن للأطعمة الحلوة للغاية أيضًا أن تؤدي إلى اضطراب أنماط النوم لأنها تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في الجلوكوز والأنسولين. ومن ثم ينخفض مستوى السكر لديك بشكل حاد، مما يدفع جسمك إلى الشعور بالجوع ويدفعك إلى الذهاب إلى الثلاجة لإشباعه.
بعض الناس يحبون شرب الشاي المهدئ في الليل. ومع ذلك، فإن هذه المشروبات لها تأثير مدر للبول. لذا كن حذرًا معهم إذا كنت لا تريد إزعاج نومك والذهاب إلى المرحاض باستمرار. من الأفضل اختيار الحليب الدافئ، الذي يحتوي على التربتوفان. هذه المادة هي المادة الأولية لهرمون النوم الميلاتونين. انتبه إلى مصادر أخرى للتريبتوفان، مثل الموز.
3. عدم التحكم في درجة حرارة الهواء في غرفة النوم
من المهم الحفاظ على مناخ مريح والنوم في غرفة باردة. في فصل الشتاء، قبل الذهاب إلى النوم، افتح النوافذ في الغرف المختلفة لمدة خمس دقائق على الأقل لإنشاء تيار هوائي. ثم تأكد من تدفق الهواء النقي بشكل مستمر: اضبط النوافذ على التهوية الدقيقة وأوقف تشغيل المشعات. في الصيف، اعتمادًا على الظروف الجوية، قم بالتهوية لمدة 10-20 دقيقة أو النوم مع فتح النافذة. وتذكري أن نقص الأكسجين في الليل يؤدي إلى الشعور بالتعب والصداع والشعور بالضيق العام في الصباح.
القاعدة الذهبية للنوم الصحي هي إبقاء قدميك دافئة ورأسك باردًا. درجة الحرارة المثالية عند رأس السرير هي 18-19 درجة مئوية، ولكن يجب لف باقي الجسم وتدفئته بشكل أكثر شمولاً. ومن ثم سيكون نومك أعمق وستستيقظ أقل في الليل.
4: التوقف عن القراءة ليلاً واختيار الكتب الخاطئة
من الأفضل اختيار الكتب التي تحتوي على حبكة آسرة ولكن هادئة. مثل هذه القراءة سوف تساعدك على الاسترخاء والنوم. تجنب أفلام الإثارة المتوترة ذات القصة المعقدة التي تتطلب التركيز ويمكن أن تكون مثيرة. اختر الكتب التي لا تتعلق بأنشطتك المهنية، قم بتبديل عقلك. على سبيل المثال، إذا كنت محامياً، تصفح المنشورات المتعلقة بالفن. إن الضوء الخافت للمصباح وحفيف الصفحات الهادئ سوف يهدئ الجهاز العصبي حتى بعد اليوم الأصعب، وسوف يأتي النوم في أقرب وقت ممكن.
من المهم قراءة الكتب العادية، وليس الإلكترونية، فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشة مضر بالعين والجهاز العصبي. ويؤدي إلى اضطراب الإيقاعات الحيوية الطبيعية ويؤدي في كثير من الأحيان إلى الأرق. لذلك، نترك الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي على الطاولة البعيدة حتى الصباح.
5. تجاهل علاجات المياه قبل النوم
يساعد الاستحمام بالماء الساخن على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. ومع ذلك، لا ينبغي عليك تغطية نفسك ببطانية فورًا بعد العملية. الحقيقة هي أن انخفاض درجة حرارة الجسم، الذي يتم فيه تنشيط آليات تنظيم درجة الحرارة، يشير إلى الجسم أنه حان وقت الراحة. سيكون أكثر فعالية أن تستلقي فقط لتبرد قليلاً. تذكر: إذا كنت تشعر بقليل من البرد، فهذا يعني أن وقت النوم قد حان. كقاعدة عامة، فإن الاستحمام بماء دافئ في نفس الوقت هو نوع من الطقوس، وهي عادة منذ الطفولة. والخطوة التالية بعد ذلك هي النوم الجيد.
6. عدم استخدام العطور اللطيفة وطقوس الجمال
وفي المساء، يمكنك الاعتناء بيديك ووضع كريم برائحة النعناع أو بلسم الليمون أو اللافندر على بشرتك. ومن المستحسن أيضًا إضاءة مصباح عطري لفترة وجيزة بالزيوت الأساسية من البابونج أو العرعر أو اللافندر. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. أضف فقط 3-5 قطرات من الزيت إلى الماء حتى لا تكون الرائحة قوية جدًا. افعل هذا قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.
7. عدم إيقاف تشغيل جميع مصادر الصوت المزعجة
في المساء، عليك أن تتخلى عن الأجهزة الإلكترونية ولا تشاهد التلفاز، حتى لو كان مسلسلك المفضل موجودًا. ومن المهم بشكل خاص تأجيل التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي وإيقاف تشغيل الهاتف الذكي قبل النوم بساعتين على الأقل.
الضوء المنبعث من الشاشات يمنع إنتاج الميلاتونين، مما يجعل النوم صعبا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام النشط للأجهزة الإلكترونية يحفز الدماغ، مما يسبب إطلاق الأدرينالين وزيادة مستويات القلق. إن الأخبار والاتصالات على شبكة الإنترنت لا يمكن أن تثير التوتر فحسب، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الأحلام المزعجة.
8. التخلي عن تدوين المذكرات
قبل الذهاب إلى النوم، اكتب في دفتر ملاحظاتك المفضل انطباعاتك وإنجازاتك وشُكرك لنفسك خلال اليوم الماضي. يمكنك أيضًا عمل قائمة بالمهام التي يجب القيام بها للغد. مثل هذه الطقوس تهدئ العقل وتضع المزاج للاسترخاء. من خلال كتابة أفكارك وتجاربك بخط اليد، فإنك تحرر نفسك من السلبية والتوتر العصبي.
9. عدم تمني ليلة سعيدة
عانق عائلتك وتمنى لهم ليلة نوم سعيدة. هذه الطقوس العاطفية ستمنحك شعوراً بالراحة والأمان. تعمل اللمسات اللطيفة على زيادة إنتاج الهرمون المسؤول عن التعلق، مما يخلق جوًا من الحب والدعم. إذا كنت تشعر بالوحدة لسبب ما، عانق أحبابك عقليًا – فهذا سيجعلك تشعر بالدفء والراحة أكثر عندما تنام.
كل ما يتطلبه الأمر للحصول على ليلة نوم جيدة هو القليل من الانضباط، والعادات الجيدة، والعناية الذاتية. سيساعدك هذا على إنشاء روتين واستقبال كل يوم جديد بمزاج رائع.