بوابة اوكرانيا – كييف 1 مارس 2025 – توصلت دراسة أجريت عام 2021 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمس حصص من المكسرات أسبوعيًا يتمتعون بمتوسط عمر أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
كل جوزة لديها شيء فريد من نوعه. ومع ذلك، يتمتع البعض منهم بملفات غذائية مثالية، كما تقول أخصائية التغذية ماجي مون، المقيمة في لوس أنجلوس.
إليكم سبعة أنواع من المكسرات الصحية التي ينصح خبراء التغذية بتناولها بانتظام.
1. الجوز
يوضح مون أن ما يجعل الجوز مفيدًا بشكل خاص هو تركيز حمض ألفا لينولينيك (ALA) الدهني أوميجا 3 النباتي، والذي له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحسن بنية ووظيفة خلايا المخ. تشير الأبحاث إلى أن الجوز قد يساعد على تحسين الحالة المزاجية والذاكرة، من بين أمور أخرى.
يُعد الجوز من أكثر الأطعمة الواعدة لصحة الإدراك، وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 .
للحصول على كمية أكبر من الجوز، رشيها على دقيق الشوفان أو أضيفيها إلى ألواح الإفطار.
2. اللوز
معظم المكسرات غنية بالدهون الصحية، كما أن اللوز غني بالكالسيوم أيضًا. بحسب مون، فهو الجوز الوحيد الذي يزود الجسم بكمية كافية من الكالسيوم.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا . تحتوي حصة واحدة من اللوز على 76.3 ملجم من الكالسيوم، أو حوالي 8% من القيمة اليومية.
وسلط مون الضوء أيضًا على فوائد هذه المكسرات في تعافي العضلات: إن تناول اللوز لمدة 4 أسابيع يمكن أن يساعد في عكس تلف العضلات وتحسين الاحتفاظ بالقوة لدى البالغين الذين يمارسون روتينًا تمرينيًا جديدًا.
يمكن تناول اللوز بمفرده أو إضافته إلى السلطات للحصول على المزيد من القرمشة.
3. الفول السوداني
الفول السوداني هو من أنواع البقوليات، ولكنه يعتبر أيضًا من أنواع المكسرات. يوصي مون بالفول السوداني لأنه مصدر جيد وبأسعار معقولة لفيتامينات ب والمغنيسيوم والبروتين.
كما أنها تحتوي على مضاد للأكسدة يسمى ريسفيراترول، والذي قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، كما قالت ميشيل روتنشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في مدينة نيويورك.
وحذر روتينشتاين من أنه عند تناول الفول السوداني، يجب الحذر من المكونات الموجودة فيه مثل السكر المضاف ومستويات الصوديوم العالية. الفول السوداني الخام هو الخيار الأفضل.
4. الفستق
توفر هذه المكسرات البروتين، وعلى عكس معظم المكسرات، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
تقول خبيرة التغذية باتريشيا بينان: “الفستق هو النوع الوحيد من المكسرات الذي يحتوي على بروتين كامل، وهو غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب ومضادات الأكسدة”.
وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الفستق يحتوي على أعلى نسبة من البوتاسيوم مقارنة بجميع المكسرات، كما يقول بينان.
يمكن إضافة الفستق إلى الحلويات، والحساء، والسلطات. كما أنها تتناسب جيدًا مع الأسماك، وخاصة سمك السلمون والهلبوت.
5. جوز البرازيل
يعد جوز البرازيل من أفضل الأطعمة التي تدعم الغدة الدرقية، حيث يحتوي على عنصر السيلينيوم المهم لهذا العضو. يقول بينان إن تناول حبة واحدة أو حبتين من الجوز البرازيلي يوميًا يمكن أن يلبي احتياجاتك اليومية من السيلينيوم.
ويحذر من أن السيلينيوم سام في الجرعات العالية، لذلك لا ينبغي استهلاك جوز البرازيل بكميات كبيرة.
6. البقان
يعتبر البقان مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. وتقول روتينشتاين إن هذه المكسرات غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة، التي تساعد في محاربة الجذور الحرة ودعم صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي.
توصلت دراسة علمية نشرت عام 2022 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز يقلل من الإجهاد التأكسدي لدى البالغين الأصحاء، وخاصة بعد تناول الوجبات.
7. الصنوبر
أفضل المكسرات للسلطات هي الصنوبر. إنها تضيف النكهة والملمس والعناصر الغذائية، وخاصة الزنك. ويقول بينان إن دراسة أجريت عام 2022 وقارنت العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات المختلفة وجدت أن حبات الصنوبر تحتوي على أكبر قدر من الزنك.
يلعب الزنك دورًا مهمًا في الجهاز المناعي. وأشار الخبير إلى أن تناول كمية كافية من الزنك يمكن أن يمنع المرض ويخفف أعراض البرد.
إنها إضافة متعددة الاستخدامات لمجموعة متنوعة من الأطباق، من السلطات إلى الحلويات، وهي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي.
يعتبر الكاجو مفيدًا للقلب، ويساعدك على إنقاص الوزن، ويدعم صحة العظام، وأكثر من ذلك.
