بوابة اوكرانيا – كييف 5 مارس 2025 – الأوميجا 3 هو مصدر للدهون يتواجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية والأسماك الزيتية. تشتهر أحماض أوميجا 3 بخصائصها المفيدة.
سمك السلمون
تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري، والتي تعادل حوالي 85 جرامًا، على ما يقرب من جرام واحد من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) و0.3 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA). يختلف محتوى أوميجا 3 حسب نوع سمك السلمون ومحتوى الدهون في السمك.
بذور الشيا
تحتوي أونصة واحدة أو 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرامات من حمض ألفا لينوليك.
بذور الكتان
مثل بذور الشيا، بذور الكتان غنية بحمض ألفا لينوليك. تحتوي بذور الكتان المطحونة على 5.5 جرام من حمض ألفا لينوليك لكل أونصة.
الجوز
تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 2.4 جرام من حمض ألفا لينوليك.
السردين
تُعد السردين مصدرًا فريدًا للأوميغا 3، حيث تحتوي على كميات متساوية تقريبًا من ALA وEPA وDHA. تحتوي علبة السردين على 0.5 جرام من حمض ألفا لينوليك، و0.4 جرام من حمض إيكوسابنتينويك، و0.5 جرام من حمض الدوكوساهيكسانويك. تأتي السردين المعلبة مع أو بدون عظام. ومع ذلك، فإن العظام آمنة للأكل، فهي تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د.
بذور القنب
مصدر نباتي آخر للأوميغا 3، بذور القنب تحتوي على 0.9 جرام من حمض ألفا لينوليك لكل ملعقة كبيرة. تعتبر النسبة المتوازنة بين أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية فريدة من نوعها في بذور القنب.
سمك الأسقمري البحري
تحتوي حصة 3 أونصات من سمك الماكريل الدهني على 0.8 جرام من حمض إيكوسابنتينويك و1.2 جرام من حمض الدوكوساهيكسانويك.
زيت كبد سمك القد
مصدر مركّز للأحماض الدهنية أوميغا 3. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على ما يقرب من 1 جرام من حمض إيكوسابنتينويك و 1.5 جرام من حمض الدوكوساهيكسانويك. ويحتوي أيضًا على ALA بنسبة 0.1 جرام لكل ملعقة كبيرة. يحتوي زيت كبد سمك القد على كميات عالية من فيتامينات أ و د. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على 4080 ميكروجرامًا (mcg) من فيتامين أ، أي 582% من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA). تحتوي ملعقة كبيرة أيضًا على 1360 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، أي 226% من الكمية الموصى بها يوميًا.
سبانخ
تحتوي السبانخ المطبوخة على أوميجا 3. تحتوي الحصة الواحدة على 0.2 جرام من حمض ألفا لينوليك.
فول الصويا
فول الصويا هو بروتين نباتي يستخدم في صنع التوفو والتيمبيه وحليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى. يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 2.5 جرام من حمض ألفا لينوليك.
أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFAs). تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية. لا يستطيع الجسم إنتاج أحماض أوميجا 3 الدهنية بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام. تم تحديد ثلاثة أنواع من أوميغا 3 باعتبارها مفيدة بشكل خاص للصحة: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة بسبب خصائصها المضادة للالتهابات. تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وحمايتها من التلف.
بالإضافة إلى ذلك، تشكل أحماض أوميجا 3 جزيئات إيكوسانويدية – وهي جزيئات إشارات مهمة لعمل الأنظمة القلبية الوعائية والجهاز المناعي. الإيكوسانويدات، والتي تتشكل من أوميغا 3، لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
فوائد الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
أوميغا 3 تدعم صحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة له تأثيرات إيجابية على الدهون ويحمي من الأحداث القلبية الوعائية.
يتطلب الدماغ السليم بنية ووظيفة دماغية قوية. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة DHA وEPA، ضرورية لبقاء خلايا المخ صحية ووظيفتها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الجزيئات المشتقة من أحماض أوميجا 3 على تعزيز تدفق الدم إلى المخ وزيادة مستويات الأكسجين.
تؤدي المشاكل الصحية مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم والاكتئاب إلى تغيير بنية الدماغ. تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل الالتهاب في الجسم. علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى انخفاض مستويات أوميغا 3 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية مثل الاكتئاب ثنائي القطب والفصام.
إن الحفاظ على كتلة العضلات والقدرة على الحركة أمر مهم للغاية مع تقدمك في السن. وجدت إحدى الدراسات التحليلية أن تناول أكثر من 2 جرام من أحماض أوميجا 3 يوميًا أدى إلى زيادة كتلة العضلات لدى كبار السن بمقدار 0.7 رطل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول أوميغا 3 لمدة تزيد عن 24 أسبوعًا أدى إلى زيادة سرعة المشي.
إن الأدلة على التأثيرات المفيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية في تخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام مختلطة. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التحليلية أن أحماض أوميجا 3 تخفف الألم وتحسن وظيفة المفاصل.
على الرغم من أن مكملات أوميغا 3 تعمل فقط على تقليل علامة واحدة من الالتهاب، إلا أنها تعمل على تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي مثل ألم المفاصل وتيبس الصباح والألم.
لقد وضع معهد الطب إرشادات حول تناول كمية كافية من أوميغا 3:
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 عامًا وأكبر – 1.6 جرام يوميًا؛
النساء من عمر 14 سنة فأكثر – 1.1 جرام يوميًا؛
النساء الحوامل – 1.4 جرام يوميا؛
المرضعات – 1.3 جرام يوميا.