بوابة اوكرانيا – كييف 19 مارس 2025 – على سبيل المثال، محادثة واحدة غير سارة أو لحظة محرجة يمكن أن تتكرر في ذهنك لساعات، مما يؤثر على بقية يومك. لكن في الواقع، رد الفعل العاطفي الأولي بحد ذاته لا يستمر سوى 90 ثانية. أي عاطفة تستمر بعد هذه الفترة يتم دعمها من خلال الأفكار المتكررة حول الحدث المحفز. وتعود هذه الفكرة إلى عالمة الأعصاب الدكتورة جيل بولت تايلور.
ويشاركنا عالم النفس مارك ترافرز استراتيجيات لمساعدتك على إعادة ضبط عقلك قبل أن تسيطر عليك العاطفة والعودة إلى التوازن العاطفي.
1. تجربة المشاعر دون ارتباط
عندما تنشأ عاطفة قوية، فإن رد الفعل الطبيعي في كثير من الأحيان هو إما قمعها أو التغذية عليها. ومع ذلك، فإن كلا التفاعلين يؤديان إلى إطالة أمد العاطفة بدلاً من حلها.
أظهرت الأبحاث أن قمع المشاعر بمرور الوقت يؤدي إلى زيادة التوتر وانخفاض احترام الذات وانخفاض الرضا عن العلاقة لأن المشاعر غير المعالجة تظهر بشكل أكثر كثافة في وقت لاحق.
وأظهرت الأبحاث حول الذكاء العاطفي أن الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم عواطفهم هم أكثر عرضة للأفكار السلبية المتكررة، مثل القلق والتأمل، مما يؤدي إلى زيادة وإطالة التوتر العاطفي. في كلتا الحالتين، فإن تجنب المشاعر أو الإفراط في التعامل معها يبقيها نشطة لفترة أطول من اللازم، مما يمنع الحل الطبيعي.
وأشار عالم النفس إلى أن النهج الأكثر فعالية هو ملاحظة العاطفة دون التعلق بها. تعمل العواطف مثل الأمواج: ترتفع، وتصل إلى ذروتها، ثم تهدأ في النهاية إذا تركت دون مساس. بدلاً من مقاومة الشعور أو الاستسلام له، اعترف به ببساطة.
لتطبيق ذلك عمليًا، اضبط مؤقتًا لمدة 90 ثانية واسمح لنفسك بالشعور بالعاطفة بشكل كامل. لاحظ كيف يتحرك حول جسدك. عندما ينتهي الوقت، أخبر نفسك أن الاستجابة البيولوجية قد انتهت.
2. قم بتبديل التركيز باستخدام مرساة اللمس
بعد أن تهدأ المشاعر الأولية، غالبًا ما يعيد العقل تشغيل الموقف، ويحلل بشكل مفرط ما حدث.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى تكثيف المشاعر وإطالة أمدها. أسرع طريقة للخروج من هذا هو تحويل انتباهك من التفكير إلى الشعور، وإعادة توجيه تركيزك من التفكير إلى التجربة الفعلية.
تشير الأبحاث إلى أن “تأريض” نفسك يؤدي إلى انخفاض فوري في مستويات الإثارة العالية. ويشير هذا إلى أن إشراك الجسم من خلال التجارب الحسية يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي، مما يعزز الاسترخاء والاستقرار. يساعد التأريض الحسي على ترسيخ الوعي في الوقت الحاضر، مما يجعل من الصعب التمسك بالأفكار السلبية.
فيما يلي ثلاث تقنيات أساسية بسيطة للمساعدة في كسر الدورة العقلية وإعادة تركيزك إلى ما هو حقيقي.
يلمس. خذ شيئًا ذو ملمس – ملابس أو حجر أملس أو مجوهرات. ركز على الشعور.
الوعي بالتنفس. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ولاحظ برودة الهواء عند الاستنشاق والدفء عند الزفير.
التأريض. ضع يديك على السطح (طاولة، كرسي، ركبتين) وطبق ضغطًا خفيفًا. اشعر بصلابته تحت راحة يدك.
يمكنك أيضًا إجراء تمرين سريع 5-4-3-2-1 لإعادة ضبط أعمق:
اذكر 5 أشياء يمكنك رؤيتها
اذكر 4 أشياء يمكنك أن تشعر بها
اذكر 3 أشياء يمكنك سماعها
اذكر شيئين يمكنك شمهما
اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه
3. اسأل عن الفكر الذي يبقي العاطفة حية.
عندما تستمر المشاعر لأكثر من 90 ثانية، فهذا لا يعد مجرد رد فعل على حدث ما. يحاول العقل أن يجد معنى للتجربة، لكنه في كثير من الأحيان يبالغ، ويركز على أسوأ السيناريوهات، مما يؤدي إلى إطالة أمد الضغوط العاطفية.
تشير الأبحاث حول المعتقدات الضمنية حول العواطف إلى أن أولئك الذين يعتقدون أن العواطف ثابتة ولا يمكن السيطرة عليها هم أكثر عرضة للتوتر لأنهم يشعرون بالعجز عن إدارة عواطفهم.
على النقيض من ذلك، فإن الأشخاص الذين ينظرون إلى العواطف على أنها مرنة وقابلة للإدارة هم أكثر قدرة على تحدي أنماط التفكير السلبية وإعادة صياغتها، مما يؤدي إلى مرونة عاطفية أكبر.
من الطرق الفعالة لإدارة الأفكار:
إنتبه إلى الفكرة. اسأل: “ما هي القصة التي أحكيها لنفسي الآن؟” كن على دراية بالحوار الداخلي الذي يعزز العاطفة.
اطرح سؤالا. اسأل: “هل هذه حقيقة أم أنني أفترض؟” تأكد من وجود أدلة واقعية تدعم الاعتقاد.
أعد التفكير في الأمر. اسأل، “ما هي الطريقة الأكثر واقعية أو متوازنة لرؤية هذا؟” ابحث عن تفسيرات بديلة محايدة أو عاطفية بدلاً من التفسيرات القائمة على الخوف.
إذا كان إعادة التفكير العقلي يبدو صعبًا، فاكتب أفكارك. إن مراقبتها على الورق تساعد على فصل الحقائق عن الافتراضات، مما يجعل من الأسهل التعرف على التشوهات. تعتبر هذه الممارسة مفيدة بشكل خاص للمشاعر المستمرة مثل القلق، أو الشعور بالذنب، أو الاستياء.
