Все, що треба знати про горіхи.

Київ 10/11/2022 Ворота України

Дієтологиня Світлана Фус розповіла, що це дуже корисний продукт, який містить багато вітамінів та мінералів, але у нього є й кілька мінусів, про які треба знати перед вживанням.

Ви вже знаєте, що в горіхах досить багато жирів (50-65 г на 100 г). Але це головним чином корисні жири, в своїй натуральній формі, яких не торкнулося промислове оброблення.

Значна частка жирів у горіхах — цінні моно-і поліненасичені жирні кислоти, які належать до групи Омега-9, Омега-3 і Омега-6. Завдяки їм горіхи позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи і мозку.

Горіхи добре насичують завдяки тому, що до їхнього складу входять білки, вуглеводи, в поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами. Хочу нагадати, що ВООЗ закликає включати дорослим до раціону здорового харчування продукти, багаті рослинним білком — фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, а також горіхи.

Звичайно, рослинний білок, зокрема і горіхів, засвоюється трохи гірше, ніж тваринний, через харчові волокна, які перешкоджають роботі травних ферментів. Бажано купувати горіхи тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири і вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смаку прогірклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е.

Підсмажування горіхів — ще одна велика помилка в сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнує жири і знижує вміст вітамінів. Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не найкращий вибір. Тому раджу їсти їх у сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

Рекомендую додавати горіхи під час основного приймання їжі — до салатів, каш, поєднувати їх із фруктами. Так ви отримаєте збалансовану їжу. За такого варіанту вживання зможете контролювати кількість горіхів і не об’їдатися ними. Краще не їжте їх перед телевізором і комп’ютером з тієї ж причини.

Можна їсти одну порцію сирих горіхів щодня, це близько 20 г. Щоб було простіше, можна визначати порції так: мигдаль — 10-15 штук, волоський горіх — 3-4 штук, фісташки — 20-25 штук, лісовий горіх (фундук) — 10 штук.

Ще один плюс горіхів у тому, що вони можуть зберігатися довго, не втрачати своїх корисних властивостей та смакових якостей. Цей продукт можна брати з собою в тривалу поїздку і вживати в тих ситуаціях, коли немає можливостей і часу для повноцінного приймання їжі.

Є й мінуси в горіхах. Перш за все висока калорійність та “звабливий” смак. Так і тягне з’їсти їх трохи більше. Обмежувати їх треба через те, що споживання у великих кількостях може викликати болі в жовчному міхурі. Крім того, у деяких людей горіхи викликають алергічну реакцію, тому в такому разі їх не варто споживати навіть у малих кількостях.

У холодну пору року старайтеся додавати їх до свого раціону, але стежте за розміром порції. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!