Як побороти тривожність.

Київ 16/12/2022 Ворота України

Потужна хвиля паніки, яка накрила українців у перший місяць війни, давно схлинула. Натомість залишились стрес та відчуття постійної тривоги.

Користь і шкода тривоги

Тривога – цілком нормальна реакція людини на потенційну загрозу. Завдяки їй ми поводимось обережніше, можемо швидко сконцентруватись та ефективно діяти у небезпечних ситуаціях. Коли ж відчуття тривоги не зникає або ж з’являється кілька разів на день без особливої на те причини – це вже проблема.

Альона Щербань

“Згідно зі статистикою, до початку війни ірраціональний страх перед можливими загрозами відчував кожен десятий українець. Після 24 лютого неконтрольовану тривогу за своє життя та життя рідних відчуває кожен другий. Люди переживають тривогу по-різному: у когось раптово пришвидшується пульс, у когось з’являється важкість у шлунку чи накочує нудота”.

У деяких випадках переживання можуть бути настільки сильними, що спричиняють серйозні порушення психіки. Вже доведено, що постійна тривожність призводить до того, що людина перестає адекватно сприймати об’єктивну реальність. Крім того, неконтрольована тривожність знижує рівень нашого життя: погано впливає на сон та апетит. Як наслідок – ми почуваємось втомленими, наша працездатність зменшується.

Знайдіть власний тригер

Тривога не зникне сама по собі, навіть якщо ви не будете звертати на неї увагу. Тож варто спробувати розібратись з тривожністю, поки вона не набула хронічної форми. Перш за все потрібно визначити, що є тригером вашого постійного занепокоєння та які саме емоції переповнюють вас у цей момент – жах, страх, сором, провина, відраза та інші. Проаналізуйте свої відчуття та емоційні стани, та пам’ятайте, що важлива не сам тригер – а те, як ви реагуєте на нього.

Наприклад, це можуть бути розмови з людиною, яка бачить ситуацію лише з негативного боку, читання новин про руйнування та смерть. Прискорювати пульс може навіть сигнал повітряної тривоги, що лунає з вашого смартфона. В таких випадках варто споживання інформації та спілкування з негативними людьми, змініть звук сигналу повітряної тривоги на спокійне голосове сповіщення. Зняти тривожність допоможе розмова з людиною, яка вміє слухати, а краще – бесіда з професійним психотерапевтом.

Альона Щербань

“Намагайтесь боротись з поганими думками. Включіть улюблений трек або заспівайте пісню. Наприклад, ту ж “Червону калину” – вона має потужний підбадьорливий ефект. У разі, коли відчуття постійної тривоги заважає вам жити повноцінно і ви не можете його подолати, варто звернутись за допомогою психотерапевта. Важливо знати, що хронічна тривога у більшості випадків переростає у панічні атаки, з якими самостійно дуже важко впоратись”.

При нервовій напрузі збільшується швидкість дихання, тому його нормалізація допоможе заспокоїтись і уповільнити серцебиття. Якнайкраще для цього підходять три техніки зменшення тривоги.

Техніка “Гаряче какао”

Уявіть, що тримаєте в руках кухлик гарячого какао. Вдихайте шоколадний аромат какао рахуючи до трьох. Потім на секунду затримайте дихання й видихайте стільки ж як на вдиху. Знову на секунду затримайте дихання. Один цикл триватиме 8 секунд. Робіть вправу поки дихання не уповільнюється й вам не стане краще.

Техніка “Цифра 8”

Ця техніка заспокоєння чудово підходить не лише для дорослих, а й для дітей, оскільки поєднує в собі дихання та дотики. Вказівним пальцем потрібно намалювати цифру 8 на своїй шкірі або на тілі дитини (це можуть бути руки, ноги, спина). Вдихайте, рахуючи до трьох, та одночасно малюйте першу половину вісімки.

Альона Щербань

“Всередині зупиніть пальчик і на секунду затримайте дихання. Далі видихайте, рахуючи до трьох, і домалюйте вісімку. В кінці знову затримайте дихання на секунду. Повторіть цей процес кілька разів і ви заспокоїтесь. До речі, діти легко можуть опанувати цю техніку і у разі потреби застосовувати її самостійно”.

Техніка “Заземлення”

Тривога – ознака того, що мозок починає аналізувати майбутнє (“Увага, щось може піти не так!”). Повернутись в реальність дітям та дорослим, які переживають панічну атаку чи напад тривожності, допоможе ще одна техніка, яка має назву “Заземлення”. Попросіть людину назвати 5 предметів які є в її полі зору; 5 предметів одного кольору; 3 речі, які на ній одягнуті… Порядок запитань значення не має. Шукаючи відповідь, людина зможе перемкнутися на реальність, що її оточує. Реальність, в якій немає небезпеки.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.